U cilju ostvarivanja javnog interesa u oblasti javnog informisanja, informišemo i edukujemo javnost o insulinskoj rezistenciji.
Simptomi insulinske rezistencije
Neki od prvih simptoma su: umor, glad, slaba koncentracija, neregularni menstrualni periodi, akne, gubitak kose, hirzutizam (pojačana maljavost), ciste na jajnicima, dobijanje na težini, povećanje telesne težine naročito u predelu stomaka, problemi sa začećem, problemi sa ovulacijom, bolovi u donjem delu ledja i karlici, problemi sa varenjem hrane, loš lipidni status odnosno povišen holesterol, trigliceridi, masna jetra.
Takođe, neki od simptoma mogu biti i loše mentalno zdravlje poput: stresa, depresije i promene raspoloženja.
Koji je prvi korak ka izlečenju?
– Promeniti stil života, postepeno. Ključno je, jesti celovitu, svežu hranu, izaberite pravu hranu sa nižim glikemijskim indeksom, uključujući sveže povrće, voće, mahunarke, žitarice (proso, kinoa, heljda, pirinač), orašaste plodove, semenke i visoko kvalitetne životinjske proteine – navodi Marija Milanović.
Pored toga šta jedete, bitno je i kada.
– Pravite razmake između obroka, najbolje 3 do 4 sata, povećajte unos hrane bogate vlaknima, jer nam vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok iz creva. Jedite širok izbor biljnih namirnica bogatih vlaknima, uključujući orašaste plodove, semenke, voće, zeleno povrće i mahunarke, kefir, kiseli kupus – objašnjava Milanović, magistar farmacije – medicinski biohemičar i nutricionista.
Iz ishrane je ključno izbaciti prerađenu hranu, punu aditiva, kao što su kolači, torte, sokovi, gazirana pića, industrijski pekarski proizvodi. Idealno je imati 3 do 5 konkretnih obroka, bez grickanja između, gde je preporučljivo uzimati što više čajeva i vode.
– Dan bi trebalo započeti sa do dve čaše vode, a ne kafom koja je diuretik, jer organizam preko noći dehidrira, a kafa pojačava izbacivanje tečnosti iz organizma i izaziva nagli skok insulina – govori Marija Milanović.
Primer jelovnika:
– Za doručak možete pojesti jaja na sve moguće načine sa dosta salate Ili grilovanog povrća i parče integralnog hleba. Za ljubitelje slatkog doručka kombinacija ovsenih, prosenih ili heljdinih kaša sa zdravim mastima, kao na primer: bademom, lešnikom, orahom, kikirikijem ili puterima od istoimenih orašastih plodova i bobičastim voćem – objašnjava Milanović.
Primer užine: Voćka sa šakom orašastih plodova.
Primer ručka: Dosta kuvanog ili grilovanog povrća sa grilovanim pilećim ili ćurećim fileom i začinima, plus salata sa maslinovim , bundevinim, lanenim ili nekim drugim hladno ceđenim uljem.
Primer večere: Parče ribe sa salatom ili tofu sir sa salatom, zatim mahunarke i grilovano povrće, ovo su su samo neki od dobrih primera.
Hranu spremati na kokosovom ulju, prečišćenom puteru ili svinjskoj masti povremeno, pretežno dinstati i bariti.
– Važno je povsti računa o glikemijskom indeksu. I ta vrednost je ona koja odražava uticaj ugljenih hidrata na nivo šećera u krvi, a time i insulina i meri se u rasponu od 1 do 100. Namirnice visokog glikemijskog indeksa su one koje se brzo vare i apsorbuju, pa zbog toga utiču na nivo šećera u krvi jer ga brzo podižu. Nasuprot tome, namirnice niskog glikemijskog indeksa izazivaju sporo podizanje nivoa šećera u krvi i insulina, što je hormonima upravo i potrebno odnosno što stabilniji šećer i insulin – objašnjava Milanovićeva.
Pored izbalansirane ishrane, važan deo za funkcionisanje našeg organizma jeste kvalitetan san.
– Spavajte kvalitetno – neka san postane glavni prioritet za normalizaciju nivoa insulina, i odlazak na spavanje do 23h. Vežbajte, uključite svakodnevne šetnje za početak, ili treninge snage u teretani, plivanje, ali samo se pokrenite – zaključije Marija koja je pobedila insulinsku rezistenciju.
Testovi koji otkrivaju insulinsku rezistenciju
Laboratorijska ispitivanja uključuju sledeće testove:
1) Zlatni standard za otkrivanje insulinske rezistencije je je OGTT test, test opterećenja šećerom, gde se prati nivo šećera i insulina u 0, 60, 120 minutu. Izvodi se u laboratoriji, gde se dva sata sedi i miruje. Najpre se izmeri nivo šećera i insulina na prazan stomak a zatim se popije rastvor glukoze od najčešće 75g, koji se rastvori u vodi i popije.
2) Hemoglobin A1c (HbA1c) – ovaj test određuje hemoglobin A1c u cilju utvrđivanja prosečnog nivoa glukoze u krvi tokom poslednja 2 do 3 meseca. Vrednosti ovog testa ispod 5,7% se smatraju normalnim, između 5,7 i 6,4% mogu ukazivati na predijabetes, a preko 6,5% na dijabetes. Bitno je naglasiti da ove vrednosti mogu varirati u malom opsegu u zavisnosti od laboratorija, i zaključke i njegove interpretacije iznosi lekar.
3) Lipidni status – grupa testova koja meri specifične lipide u krvi (tj. ukupni holesterol, LDL holesterol, HDL holesterol i trigliceride). Najbitniji je nivo LDL holesterola.
4) Odredjivanje glukoze, insulina našte (na prazan stomak), i HOMA index, vrednosti preko 2.5 ukazuju na insulinsku rezistenciju-ali jedini pravi test za otkrivanje IR je OGTT test.