NISU BITNE GODINE ILI NIVO KONDICIJE – JEDNU OD OVIH VEŽBI SIGURNO MOŽETE DA URADITE

PREMA IZVORIMA CENTRA ZA ZDRAVLJE I PREVENCIJU DIJABETESA, U CILJU JAVNOG INTERESA IZ OBLASTI JAVNOG INFORMISANJA, INFORMIŠEMO I EDUKUJEMO JAVNOST O VEŽBAMA KOJE MOGU SVI DA RADE

Fizička aktivnost je jedan od najmoćnijih alata za prevenciju i kontrolu dijabetesa, očuvanje telesne težine i poboljšanje kvaliteta života. Nije vam potrebna skupa oprema niti savršena forma – važne su doslednost i izbor aktivnosti koje vam prijaju.

1. Plivanje

Plivanje se smatra kompletnom fizičkom aktivnošću. Voda rasterećuje zglobove, pa je idealna za osobe sa artritisom ili viškom kilograma. Osim jačanja mišića, plivanje smanjuje stres i podiže raspoloženje. Alternativa može biti vodeni aerobik, koji dodatno doprinosi sagorevanju kalorija i očuvanju pokretljivosti.

2. Tai či (meditacija u pokretu)

Ova drevna kineska veština spaja nežne, spore pokrete i koncentraciju. Pomaže u poboljšanju ravnoteže, koordinacije i mentalne stabilnosti – posebno korisno za starije osobe koje žele da očuvaju samostalnost i spreče padove.

3. Vežbe snage

Vežbe snage nisu samo za bodibildere. Trening sa lakim tegovima ili sopstvenom težinom pomaže u očuvanju mišića, koji prirodno slabe sa godinama.
Prednost za osobe sa dijabetesom: veća mišićna masa poboljšava osetljivost na insulin i pomaže u boljoj kontroli šećera u krvi.
Počnite sa težinom koju možete podići 10 puta bez napora, a zatim postepeno povećavajte opterećenje uz pravilnu tehniku.

4. Hodanje

Najjednostavniji i najdostupniji oblik aktivnosti. Hodanje pomaže u regulaciji krvnog pritiska, šećera u krvi i telesne težine.
Preporuka: počnite sa 10–15 minuta dnevno i postepeno povećavajte do 30–60 minuta bržeg hoda u većini dana u nedelji. Hodanje dokazano poboljšava pamćenje i usporava kognitivno opadanje.

5. Kegelove vežbe

Jačaju mišiće karličnog dna, smanjuju probleme sa bešikom i mogu poboljšati kvalitet života i muškaraca i žena. Vežba se tako što stegnete mišiće koje koristite da zaustavite mokrenje, zadržite 2–3 sekunde, a zatim opustite. Ponovite 10 puta, 4–5 puta dnevno.

6. Svakodnevne aktivnosti

Grabljanje lišća, ples, igra sa decom ili čak energično čišćenje stana – sve to može biti odličan oblik vežbanja. Važno je da se krećete, makar i u kraćim intervalima tokom dana.

Zašto je ovo važno za osobe sa dijabetesom?

Redovna fizička aktivnost:

• Snižava nivo glukoze u krvi i povećava osetljivost na insulin

• Smanjuje rizik od komplikacija (posebno kardiovaskularnih)

• Pomaže u održavanju zdrave telesne mase

• Poboljšava raspoloženje i kvalitet sna

Cilj: najmanje 150 minuta umerenog kretanja nedeljno + 2 treninga snage.

Recenzija dr sc Radivoj Mračević