ULOGA VLAKANA U KONTROLI ŠEĆERA U KRVI

PREMA IZVORIMA NACIONALNOG INSTITUTA ZA DIJABETES NIDDK, U CILJU JAVNOG INTERESA IZ OBLASTI JAVNOG INFORMISANJA, INFORMIŠEMO I EDUKUJEMO JAVNOST O ULOZI VLAKANA U KONTROLI ŠEĆERA U KRVI

Vlakna su nezamenljiv deo zdrave ishrane, ali za osobe sa dijabetesom – ona igraju ključnu ulogu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Iako se često govori o ugljenim hidratima kao „neprijateljima“ glikemije, vlakna su poseban tip ugljenih hidrata koji deluju upravo suprotno: štite organizam i pomažu u boljoj glikemijskoj kontroli.

Šta su vlakna?

Vlakna su biljni delovi hrane koje naše telo ne može da svari. Postoje dve glavne vrste:

  • Rastvorljiva vlakna (nalaze se u ovsu, ječmu, pasulju, jabukama, citrusima…) formiraju gel u crevima i usporavaju apsorpciju glukoze.

  • Nerastvorljiva vlakna (nalaze se u integralnim žitaricama, orašastim plodovima, povrću…) pomažu varenje i regulišu rad creva.

Obe vrste su važne, ali upravo rastvorljiva vlakna imaju najjači uticaj na regulaciju šećera u krvi.

⏳ Kako vlakna usporavaju rast šećera u krvi?

Rastvorljiva vlakna usporavaju probavu i apsorpciju šećera iz hrane, što znači da glukoza ulazi u krvotok postepeno. Rezultat? Manje oscilacije glikemije nakon obroka i stabilniji šećer tokom dana. Ovaj efekat smanjuje i potrebu za većim dozama insulina ili oralnih lekova.

Koliko vlakana dnevno?

Preporučene dnevne količine za odrasle su:

  • Žene: oko 25 grama dnevno

  • Muškarci: oko 30–38 grama dnevno

Nažalost, većina ljudi unosi jedva polovinu toga. Za osobe sa dijabetesom – cilj treba da bude najmanje 25–30 g dnevno, sa fokusom na rastvorljiva vlakna.

Gde se nalaze korisna vlakna?

Neki od najboljih izvora vlakana za dijabetičare uključuju:

  • Ovas (zobene pahuljice)

  • Mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije)

  • Laneno i čia seme

  • Povrće sa niskim glikemijskim indeksom (brokoli, šargarepa, blitva)

  • Jabuke sa korom, kruške, borovnice

  • Integralne žitarice (kinoa, ječam, smeđi pirinač)

Saveti za povećanje unosa vlakana

  • Dodaj kašiku mlevenog lana ili čia semenki u jogurt, supu ili salatu.

  • Započni dan kašom od ovsa sa voćem i orašastim plodovima.

  • Umesto belog hleba koristi integralni.

  • Postepeno uvodi više vlakana da bi se izbegle tegobe sa varenjem.

  • Pij dovoljno vode – vlakna deluju najbolje kad su „hidrirana“.

Dodatna korist: holesterol i zdravlje creva

Vlakna ne pomažu samo u regulaciji glukoze. Pokazano je da:

  • Smanjuju LDL („loš“) holesterol

  • Pomažu kontrolu telesne težine (duže drže osećaj sitosti)

  • Smanjuju rizik od bolesti srca

  • Pomažu rast korisnih bakterija u crevima (mikrobiom)

✅ Zaključak

Unošenje vlakana, posebno rastvorljivih, predstavlja jednostavan i efikasan način za bolju kontrolu šećera u krvi. Kada se kombinuju sa fizičkom aktivnošću, adekvatnim unosom tečnosti i redovnim merenjima – vlakna postaju snažno oruđe u borbi protiv dijabetesa.

Recenzija dr sc Radivoj Mračević