VREMENSKI RITAM ISHRANE: KAKO TAJMING OBROKA UTIČE NA TELESNU TEŽINU I GLIKOREGULACIJU

IZ IZVORA INSTITUTA ZA NUTRICIONIZAM I METABOLIZAM, U CILJU JAVNOG INTERESA IZ OBLASTI JAVNOG INFORMISANJA, INFORMIŠEMO I EDUKUJEMO JAVNOST O VREMENSKOM RITMU ISHRANE

U savremenom načinu života, kada se tempo rada ubrzava, a obaveze se gomilaju, mnogima je izazov da se pridržavaju redovnog rasporeda obroka i uravnotežene ishrane. Preskakanje ručka zbog poslovnih obaveza ili večere sa prijateljima, kao i grickanje u kasnim večernjim satima, postaje svakodnevica. Međutim, sve veći broj naučnih studija ukazuje da vreme unosa hrane ima jednako važan uticaj na zdravlje kao i kvalitet same hrane.

Šta je hronoishrana?

Hronoishrana, poznata i kao vremenski ograničena ishrana, temelji se na principima usklađivanja unosa hrane sa cirkadijalnim ritmom – unutrašnjim biološkim satom našeg organizma koji reguliše niz fizioloških procesa, uključujući metabolizam, telesnu temperaturu, hormone i san.

– Ključ leži u vremenu kada jedemo, a ne isključivo u tome šta jedemo, ističe prof. dr John Hawley, direktor Programa za istraživanje ishrane i fizičke aktivnosti pri Australijskom katoličkom univerzitetu u Melburnu.

Usklađivanjem vremena obroka sa prirodnim biološkim ritmovima može se doprineti boljoj glikoregulaciji, smanjenju telesne mase, regulaciji krvnog pritiska i opštem poboljšanju metaboličkog zdravlja.

Izbegavanje kasnovečernjih obroka

Jedan od osnovnih principa hronoishrane jeste ograničavanje dnevnog vremenskog okvira za unos hrane. Na primer, ukoliko prvi obrok konzumiramo u 7:00, a poslednji u 20:00, preporuka je da taj period postepeno suzimo na 10–11 sati.

– Uveče se smanjuje potreba za energijom, a istovremeno se pogoršava metabolički odgovor organizma na unos hrane. Konzumacija obroka kasno uveče dovodi do produženog povećanja glukoze u krvi, objašnjava dr Hawley.

Pomeranjem večere u ranije sate, moguće je smanjiti noćni porast glukoze, što direktno doprinosi boljoj kontroli šećera u krvi i smanjenju rizika od metaboličkog sindroma, gojaznosti i tipa 2 dijabetesa.

Važnost kvaliteta ishrane

Iako je vreme konzumiranja obroka važno, ono ne može zameniti nutritivni kvalitet unetih namirnica. Redovno konzumiranje visoko prerađene hrane, bogate zasićenim mastima, šećerom i natrijumom, bez obzira na vremenski raspored, negativno utiče na zdravlje.

– Bezbalansirana ishrana može dovesti do nutritivnih deficita, gojaznosti i povišenog rizika od kardiometaboličkih bolesti, upozorava dr Lisa Young, vanredni profesor nutricionizma na Univerzitetu u Njujorku.

Praktične preporuke

Uvođenje hronoishrane ne zahteva drastične promene. Prvi korak je stabilizacija ritma spavanja, jer je san snažno povezan sa osećajem gladi i apetitom. Zatim, preporučuje se:

• doručak oko sat vremena nakon buđenja (npr. između 8:00 i 9:00);

• poslednji obrok najkasnije do 19:00 ili 20:00;

• izbegavanje visokokaloričnih, masnih i bogato ugljenohidratnih obroka u večernjim satima;

• fokus na obroke bogate vlaknima, proteinima, zdravim mastima i kompleksnim ugljenim hidratima.

Kada večernji obrok ne može da se izbegne, preporučuje se da on bude lagan i bogat proteinima, uz izbegavanje teške, pržene i masne hrane.

Zaključak

Usklađivanje vremena unosa hrane sa biološkim ritmovima tela može igrati ključnu ulogu u prevenciji hroničnih bolesti, kontroli telesne težine i glikemije. Uvođenje redovnog rasporeda obroka, zajedno sa izborom kvalitetnih namirnica, predstavlja održiv i efikasan korak ka unapređenju zdravlja i vitalnosti.

Recenzija dr sc Radivoj Mračević