INSULINSKA REZISTENCIJA I ISHRANA: PRIMER JELOVNIKA I SAVETI ZA NJEGOVO SASTAVLJANJE

U cilju ostvarivanja javnog interesa u oblasti javnog informisanja, informišemo i edukujemo javnost o insulinskoj rezistenciji i ishrani.

Ključna načela ishrane uključuju smanjenje unosa ugljenih hidrata visokog glikemijskog indeksa, unos vlakana i proteina, kao i konzumaciju zdravih masti
Fizička aktivnost takođe igra ključnu ulogu u kontroli insulinske rezistencije

Insulinska rezistencija (IR) je stanje u kojem telo postaje manje osetljivo na insulin, hormon koji reguliše nivo glukoze u krvi. Ova disfunkcija može dovesti do povećanih vrednosti šećera u krvi, što je jedan od prvih koraka ka razvoju dijabetesa tipa 2 i drugih metaboličkih poremećaja.

Sandra Đorđević, nutricionista, kaže da pravilna ishrana igra ključnu ulogu u kontroli insulinske rezistencije, a odgovarajući jelovnik može pomoći u poboljšanju osetljivosti na insulin i kontrolisanju telesne težine.

– Insulinska rezistencija nastaje kada ćelije u mišićima, jetri i masnom tkivu postanu manje osetljive na insulin, zbog čega glukoza teže ulazi u ćelije. U pokušaju da kompenzuje, pankreas proizvodi više insulina, što može uzrokovati hiperinsulinemiju – visok nivo insulina u krvi. S vremenom, ovo stanje može dovesti do iscrpljivanja pankreasa i, na kraju, dijabetesa tipa 2. Uzroci insulinske rezistencije su različiti i mogu uključivati genetske faktore, nezdravu ishranu, nedostatak fizičke aktivnosti i stres – kaže Sandra Đorđević, koja je i fitnes trener u Subotici, i bivša državna šampionka iz velnes fitnesa.

Hrana koja stabilizuje nivo šećera u krvi

Ključna načela ishrane kod osoba sa insulinskom rezistencijom uključuju izbor hrane koja stabilizuje nivo šećera u krvi i minimizuje lučenje insulina. Nutricionista navodi nekoliko osnovnih smernica i ističe da je neophodno smanjenje unosa ugljenih hidrata visokog glikemijskog indeksa.

Glikemijski indeks (GI) meri koliko brzo određena hrana povećava nivo šećera u krvi. Hrana sa visokim GI vrednostima, poput belog hleba, testenina, krompira i slatkiša, izaziva nagli skok šećera i insulina u krvi.

– Umesto toga, preporučuje se konzumacija složenih ugljenih hidrata, kao što su integralne žitarice, povrće i mahunarke – kaže Sandra Đorđević.

Sledeće je unos vlakana koja usporavaju apsorpciju glukoze i pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi. Voće, posebno ono sa niskim GI, poput bobičastog voća, povrće, mahunarke i integralne žitarice bogati su vlaknima i treba da čine deo svakodnevne ishrane.

Potreban i unos proteina

Potreban je i odgovarajući unos proteina.

– Proteini su neophodni za održavanje mišićne mase i stabilizaciju nivoa šećera u krvi. Preporučuje se unos kvalitetnih izvora proteina kao što su piletina, ćuretina, jaja, riba, mahunarke i mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti – poručuje nutricionista.

Iako masti sadrže visok broj kalorija, zdrave masti poput onih iz maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada i lososa mogu poboljšati osetljivost na insulin i pružiti osećaj sitosti.

Transmasti, koje se nalaze u prerađenoj hrani, treba potpuno izbegavati:

– Veoma je važan raspored obroka. Redovni obroci pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i smanjenju potrebe za insulinom. Preporučuju se tri glavna obroka i dva do tri međuobroka, što sprečava prejedanje i stabilizuje nivo energije tokom dana.

Saveti za sastavljanje jelovnika

Osobe sa insulinskom rezistencijom treba da vode računa o tome kako kombinuju namirnice. Kombinovanje proteina, masti i ugljenih hidrata može smanjiti GI obroka i omogućiti postepeno oslobađanje glukoze u krvi.

Na primer:

Doručak – omlet sa povrćem, integralni tost i avokado pružaju dobru kombinaciju proteina, vlakana i zdravih masti, što doprinosi stabilnosti nivoa šećera u krvi.

Ručak – grilovana piletina sa salatom od povrća i maslinovim uljem, uz dodatak kinoe ili smeđeg pirinča, pruža potrebne makronutrijente bez preteranog skoka šećera.

Večera – riba na žaru sa povrćem na pari i pečenim batatom predstavlja lagani obrok bogat omega-3 masnim kiselinama i vlaknima.

– Za međuobroke poželjno je birati orašaste plodove, jogurt sa niskim sadržajem šećera, jabuke sa cimetom ili šaku bobičastog voća – kaže Sandra Đorđević.

Hrana koju treba izbegavati

Konzumacija određene hrane može pogoršati insulinsku rezistenciju. Preporučuje se izbegavanje:

Rafinisanih šećera i prerađene hrane – gazirani napici, slatkiši, pekarski proizvodi i brza hrana jer imaju visok GI i izazivaju nagli skok šećera u krvi.
Belog hleba i testenine – ove namirnice brzo povećavaju nivo šećera i insulina. Umesto njih, preporučuju se integralne žitarice poput ovsa, smeđeg pirinča ili kinoe.
Transmasti – industrijski prerađene masti, koje se nalaze u margarinu i brzoj hrani, povećavaju rizik od inflamacije i metaboličkih poremećaja.
Voćnih sokova – iako deluju zdravo, voćni sokovi često sadrže visok nivo fruktoze i brzo povisuju nivo šećera u krvi. Celovito voće je bolji izbor jer sadrži vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera.

Značaj fizičke aktivnosti

Naša sagovornica podseća da je pored pravilne ishrane, fizička aktivnost ključna u kontroli insulinske rezistencije.

– Vežbanje pomaže mišićima da efikasnije koriste glukozu, smanjujući potrebu za insulinom. Trening snage i aerobne vežbe, kao što su hodanje, trčanje ili vožnja bicikla, posebno su korisni. Redovna fizička aktivnost može da poboljša osetljivost na insulin i da doprinese održavanju zdrave telesne težine – savetuje nutricionista.

Prema njenim rečima, ishrana je osnovni deo terapije za osobe sa insulinskom rezistencijom i može značajno doprineti poboljšanju osetljivosti na insulin i kontrolisanju nivoa glukoze u krvi.

– Osobe sa insulinskom rezistencijom mogu poboljšati zdravlje ako izbegavaju rafinisane šećere i visokokalorične obroke, fokusiraju se na integralne žitarice, povrće, zdrave masti i kvalitetne proteine, kao i redovnu fizičku aktivnost. Uz ovakav pristup, moguće je smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i unaprediti opšte zdravlje – zaključuje Sandra Đorđević.

Primer jelovnika za osobe sa insulinskom rezistencijom

Doručak

Omlet sa spanaćem i pečurkama
Integralni tost sa malo avokada
Zeleni čaj bez šećera

Užina 1

Šaka badema ili oraha
Jabuka sa malo cimeta

Ručak

Grilovana piletina sa salatom od povrća (paprika, paradajz, krastavac, maslinovo ulje)
Porcija kinoe ili smeđeg pirinča

Užina 2

Jogurt sa niskim procentom masti i nekoliko svežih bobica

Večera

File lososa pečen sa povrćem (brokoli, šargarepa, tikvice)
Batat pečen u rerni

Večernja užina (ako je potrebna)

Krastavac ili šargarepa isečeni na štapiće sa humusom

U cilju ostvarivanja javnog interesa u oblasti javnog informisanja, informišemo i edukujemo javnost o insulinskoj rezistenciji i ishrani.

Ključna načela ishrane uključuju smanjenje unosa ugljenih hidrata visokog glikemijskog indeksa, unos vlakana i proteina, kao i konzumaciju zdravih masti

Fizička aktivnost takođe igra ključnu ulogu u kontroli insulinske rezistencije

Insulinska rezistencija (IR) je stanje u kojem telo postaje manje osetljivo na insulin, hormon koji reguliše nivo glukoze u krvi. Ova disfunkcija može dovesti do povećanih vrednosti šećera u krvi, što je jedan od prvih koraka ka razvoju dijabetesa tipa 2 i drugih metaboličkih poremećaja.

Sandra Đorđević, nutricionista, kaže da pravilna ishrana igra ključnu ulogu u kontroli insulinske rezistencije, a odgovarajući jelovnik može pomoći u poboljšanju osetljivosti na insulin i kontrolisanju telesne težine.

Hrana koja stabilizuje nivo šećera u krvi

Ključna načela ishrane kod osoba sa insulinskom rezistencijom uključuju izbor hrane koja stabilizuje nivo šećera u krvi i minimizuje lučenje insulina. Nutricionista navodi nekoliko osnovnih smernica i ističe da je neophodno smanjenje unosa ugljenih hidrata visokog glikemijskog indeksa.

Glikemijski indeks (GI) meri koliko brzo određena hrana povećava nivo šećera u krvi. Hrana sa visokim GI vrednostima, poput belog hleba, testenina, krompira i slatkiša, izaziva nagli skok šećera i insulina u krvi.

– Umesto toga, preporučuje se konzumacija složenih ugljenih hidrata, kao što su integralne žitarice, povrće i mahunarke – kaže Sandra Đorđević.

Sledeće je unos vlakana koja usporavaju apsorpciju glukoze i pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi. Voće, posebno ono sa niskim GI, poput bobičastog voća, povrće, mahunarke i integralne žitarice bogati su vlaknima i treba da čine deo svakodnevne ishrane.

Potreban i unos proteina

Potreban je i odgovarajući unos proteina.

– Proteini su neophodni za održavanje mišićne mase i stabilizaciju nivoa šećera u krvi. Preporučuje se unos kvalitetnih izvora proteina kao što su piletina, ćuretina, jaja, riba, mahunarke i mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti – poručuje nutricionista.

Iako masti sadrže visok broj kalorija, zdrave masti poput onih iz maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada i lososa mogu poboljšati osetljivost na insulin i pružiti osećaj sitosti.

Transmasti, koje se nalaze u prerađenoj hrani, treba potpuno izbegavati:

– Veoma je važan raspored obroka. Redovni obroci pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i smanjenju potrebe za insulinom. Preporučuju se tri glavna obroka i dva do tri međuobroka, što sprečava prejedanje i stabilizuje nivo energije tokom dana.

Saveti za sastavljanje jelovnika

Osobe sa insulinskom rezistencijom treba da vode računa o tome kako kombinuju namirnice. Kombinovanje proteina, masti i ugljenih hidrata može smanjiti GI obroka i omogućiti postepeno oslobađanje glukoze u krvi.

Na primer:

Doručak – omlet sa povrćem, integralni tost i avokado pružaju dobru kombinaciju proteina, vlakana i zdravih masti, što doprinosi stabilnosti nivoa šećera u krvi.

Ručak – grilovana piletina sa salatom od povrća i maslinovim uljem, uz dodatak kinoe ili smeđeg pirinča, pruža potrebne makronutrijente bez preteranog skoka šećera.

Večera – riba na žaru sa povrćem na pari i pečenim batatom predstavlja lagani obrok bogat omega-3 masnim kiselinama i vlaknima.

– Za međuobroke poželjno je birati orašaste plodove, jogurt sa niskim sadržajem šećera, jabuke sa cimetom ili šaku bobičastog voća – kaže Sandra Đorđević.

Hrana koju treba izbegavati

Konzumacija određene hrane može pogoršati insulinsku rezistenciju. Preporučuje se izbegavanje:

Rafinisanih šećera i prerađene hrane – gazirani napici, slatkiši, pekarski proizvodi i brza hrana jer imaju visok GI i izazivaju nagli skok šećera u krvi.

Belog hleba i testenine – ove namirnice brzo povećavaju nivo šećera i insulina. Umesto njih, preporučuju se integralne žitarice poput ovsa, smeđeg pirinča ili kinoe.

Transmasti – industrijski prerađene masti, koje se nalaze u margarinu i brzoj hrani, povećavaju rizik od inflamacije i metaboličkih poremećaja.

Voćnih sokova – iako deluju zdravo, voćni sokovi često sadrže visok nivo fruktoze i brzo povisuju nivo šećera u krvi. Celovito voće je bolji izbor jer sadrži vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera.

Značaj fizičke aktivnosti

Naša sagovornica podseća da je pored pravilne ishrane, fizička aktivnost ključna u kontroli insulinske rezistencije.

Prema njenim rečima, ishrana je osnovni deo terapije za osobe sa insulinskom rezistencijom i može značajno doprineti poboljšanju osetljivosti na insulin i kontrolisanju nivoa glukoze u krvi.

Primer jelovnika za osobe sa insulinskom rezistencijom

Doručak

Omlet sa spanaćem i pečurkama

Integralni tost sa malo avokada

Zeleni čaj bez šećera

Užina 1

Šaka badema ili oraha

Jabuka sa malo cimeta

Ručak

Grilovana piletina sa salatom od povrća (paprika, paradajz, krastavac, maslinovo ulje)

Porcija kinoe ili smeđeg pirinča

Užina 2

Jogurt sa niskim procentom masti i nekoliko svežih bobica

Večera

File lososa pečen sa povrćem (brokoli, šargarepa, tikvice)

Batat pečen u rerni

Večernja užina (ako je potrebna)

Krastavac ili šargarepa isečeni na štapiće sa humusom