GLIKEMIJSKI INDEKS I GLIKEMIJSKO OPTEREĆENJE

Kada planirate svoje obroke:

• Birajte hranu koja ima nizak, a najviše srednji GI
• Kada jedete hranu sa visokim GI, kombinujte je sa hranom sa niskim GI da biste uravnotežili efekat na nivoe glukoze. GI hrane i njen uticaj na osobe sa dijabetesom mogu se promeniti kada je kombinujete sa drugom hranom.
• Veličina porcije je i dalje važna jer su kalorije svakako važne, kao i količina ugljenih hidrata
Pazite na veličinu porcija i broj ugljenih hidrata u obroku koji jedete, čak i ako sadrži hranu sa niskim GI
• Generalno, prerađena hrana ima veći GI
Voćni sok, instant krompir ili kuvana šargarepa, imaju veći GI od celog voća, pečenog krompira ili sveže šargarepe
• Kuvanje može uticati na GI hrane
“Al dente” testenina ima niži GI od meko kuvane testenine
• Hrana sa više masti ili vlakana obično ima niži GI
• Određene namirnice iz iste klase hrane mogu imati različite GI vrednosti
Beli pirinač dugog zrna ima niži GI od smeđeg pirinča, a beli pirinač kratkog zrna ima veći GI od smeđeg pirinča. Takođe, mleveni ovas ili griz imaju visok GI, ali celi ovas i žitarice celog zrna imaju niži GI
Birajte raznovrsnu i zdravu hranu imajući na umu nutritivnu vrednost celog obroka, neizostavljajući GI namirnica

Neke namirnice sa visokim GI sadrže mnogo hranljivih materija i treba ih obavezno uvrstiti u redovnu ishranu
Uravnotežite ih hranom sa nižim GI

Mnogim ljudima sa dijabetesom, brojanje ugljenih hidrata pomaže u njihovom ograničavanju na zdravu količinu.

Brojanje ugljenih hidrata zajedno sa odabirom zdrave hrane i održavanjem zdrave težine, nekada može biti dovoljno za kontrolu dijabetesa i smanjenje rizika od komplikacija

Ukoliko imate problema sa kontrolom šećera i postizanjem ciljanih vrednosti HbA1c ili želite strožu kontrolu, trebalo bi da, uz savet lekara, započnete korišćenje glikemijskog indeksa kao deo svoje dnevne rutine
GO mešovitog obroka izračunava se jednostavnim sumiranjem vrednosti GO za svaki sastojak ili komponentu.

Za ceo dan preporučeni cilj je GO od 100g za ljude koji troše oko 2.000 kcal
Za ljude koji konzumiraju 3 obroka dnevno, obrok sa niskim GO bi trebao da ima GO ≤ 33 g

Za optimalno zdravlje, trebalo bi da težite da vaše dnevno glikemijsko opterećenje bude ispod 100

Redosled po kojem se makronutrijenti konzumiraju u mešovitom obroku, može uticati na postprandijalnu glukozu u krvi.

Konzumacija prvo povrća, zatim mesa, pa pirinča (krompira), najefikasnija je u snižavanju nivoa glukoze u krvi, dok konzumacija prvo pirinča (na prazan stomak) ima najnepovoljnije efekte

Uzimanje povrća pre ugljenih hidrata dovodi do značajno nižeg oslobađanja glikemije za razliku od njihovog konzumiranja posle ugljenih hidrata.

Započinjanje dana doručkom sa niskim GI takođe može pomoći da se umere fluktuacije glukoze u krvi do kraja dana u poređenju sa doručkom sa visokim GI

Visoki nivoi proteina, proizvode veći insulinski odgovor, što rezultira nižim postprandijalnim vrhom glukoze i smanjenim glikemijskim odgovorom na hranu sa visokim GI, dok viši nivoi masti imaju potencijal da odlože pražnjenje želuca, čime usporavaju varenje i apsorpciju glukoze. Masti takođe mogu uticati na interakcije glukoze u plazmi i insulina.

Proteini i masti imaju tendenciju da odlažu pražnjenje želuca, čime usporavaju brzinu kojom se ugljeni hidrati mogu variti i apsorbovati. To znači da će obrok sa visokim sadržajem masti imati niži glikemijski efekat od obroka sa malo masti, čak i ako oba sadrže istu količinu i vrstu ugljenih hidrata

Najveći broj sirovih jestivih biljaka nema visok GI, što se odnosi i na domaću kuvanu hranu (pod uslovom da se ne prekuva). Obrađena, posebno termički, hrana ima povećan GI u odnosu na svoje sirove oblike. Veliki broj industrijski obrađenih namirnica ima visoku vrednost GI. Ćelije biljaka se u industrijskoj obradi uništavaju i pretvaraju u skrob, a tako i vlakna koja su u osnovi ugljeni hidrati sa izuzetnim benefitima za organizam. Od industrijski pripremljene hrane, šećer u krvi najčešće visoko skače, jer se ona predugo priprema i u nju se stavljaju različiti dodaci koji nemaju blagotvoran efekat na organizam. Tipičan takav dodatak je šećer!

Fruktoza ima nizak GI, iako je u pitanju voćni šećer

Ipak, ovakvo posmatranje fruktoze je pogrešno, jer je ona izuzetno opasna za osobe obolele od dijabetesa kao i za osobe sa metaboličkim problemima.

Fruktoza podiže nivo šećera u krvi, ali ne angažuje insulin

Ona koristi značajne resurse jetre, koja je jedina može obraditi i često se posmatra kao jedan od uzroka dijabetesa, jer se u novije vreme počela previše koristiti i to u svom slobodnom obliku. Fruktoza iz voća je drugačija priča, jer je tu uobičajeno prate i vlakna, koja usporavaju obradu šećera i smanjuju opterećenje jetre.

Što više masti ili kiseline sadrži hrana sa ugljenim hidratima (ili ima više masti ili kiseline u želucu tokom varenja), to će se ugljeni hidrati sporije pretvarati u glukozu i apsorbovati u krvotok

Prisustvo masti i/ili kiseline odlaže pražnjenje želuca, te će dodavanje sirćeta, limunovog soka ili kiselih krastavaca, smanjiti GI obroka. Fermentacija hrane ili metoda pečenja hleba od kiselog testa takođe snižava GI.

Iako dobar kao alat za prevenciju šećerne bolesti, koncept glikemijskog indeksa je neadekvatan kao jedini princip pristupa u dijetetskoj ishrani osoba sa dijabetesom, iako je bolji od većine standardnih dijeta.
On ne “obraća” pažnju na činjenicu da su određene vrste šećera (fruktoza, ali i neki drugi) takođe “toksične” za veliki broj ljudi, a posebno za osobe sa dijabetesom i metaboličkim sindromom/predijabetesom.
Osim toga, GI ne govori ništa o mogućim negativnim reakcijama na određene namirnice koje se u praksi nazivaju senzitivnošću ili netolerantnošću, ili alergijama, a koje takođe moraju biti sagledane, kako bi se ponudila najadekvatnija i najkvalitetnija ishrana

PROJEKAT JE FINANSIRAN OD STRANE GRADSKE UPRAVE ZA KULTURU GRADA NOVOG SADA.

STAVOVI IZNETI U PODRŽANOM MEDIJSKOM PROJEKTU NUŽNO NE IZRAŽAVAJU STAVOVE ORGANA KOJI JE DODELIO SREDSTVA.