U cilju ostvarivanja javnog interesa u oblasti javnog informisanja, informišemo javnost o vežbama koje možete da radite kod kuće i da budete fit za vreme epidemiej virusa COVID-19.  

 

 

Ako vam je cilj gubitak težine, koristite lagane težine i mali broj ponavljanja. Jedan set vežbi  može uključivati sklekove, zgibove koje radite uz pomoć šipke iznad vrata i polutrbušnjake (kao da radite klasičan trbušnjak, samo gornji deo tela podižete do pola) nakon čega sledi dvominutno trčanje. Ponovite ovaj krug vežbi tri puta ili pređite na drugi set vežbi koji obuhvata uvijanje bicepsa, propadanje za jačanje tricepsa i podizanje tegova iznad glave da biste aktivirali manje mišiće.

Za izdržljivost i snagu, usmerite se na tri serije od po šest ponavljanja. Za opšti rast mišića i toniranje, isprobajte tri seta od šest do 12 ponavljanja. Ako težite izdržljivosti mišića, planirajte dva do tri seta od 12 ili više ponavljanja sa pauzom od 30 sekundi. Zapamtite, ako nešto ne radite pravilno, stanite i proverite kod  fitnes trenera. U zavisnosti od vašeg zdravlja i fizičkog stanja, neke vežbe mogu biti bolje za vas od drugih.

 

PRVI DEO VEŽBI

Zgibovi

Rad ove vežbe jača mišiće ruku i leđa. Uhvatite se za šipku montiranu iznad vrata, sa dlanovima okrenutim ka vama i izdižite se što bliže šipki i spuštajte. Ova vežba cilja i bicepse. Možete i da prekrstite noge da bi donji deo tela bio stabilan. Polako povucite telo prema gore, savijajući laktove, sve dok brada nije u ravni sa šipkom. Zadržite se kratko u tom položaju i polako se vratite u početni položaj. Ponavljajte dok se ne umorite.

 

 

Sklekovi sa širokim zahvatom

Široki zahvat čini da grudni mišiće malo jače rade. Stavite ruke šire sa strane od ramena. Trebalo bi da osetite da rade svi mišići, i nogu i gluteusa da biste maksimalno iskoristili ovu vežbu. Dok se dižete, „razmisšljate o tome da rukama hvatiate zemlju kako bi grudni mšići što bolje radili“, kaže Mekol.

 

 

Sklek sa osloncem

Ovaj izazovni sklek jača snagu ramena, tricepsa. Postavite se u polažoj za klasičan sklek: ruke su malo šire od širine ramena, prsti okrenuti ka napred, laktovi blago savijeni, a pogled usmeren ka podu. Zatim stavite noge iza sebe na stepenište, stolicu ili klupu. Držite telo u ravnoj liniji, stegnite stomak, savijte laktove i spustite grudi prema podu. Vratite se u početni položaj. Ponavljate više puta.

 

 

Skok iz čučnja

Pomerite kukove unazad i spustite se dole dok ne osetite da se pete odvajaju od poda. Skočite gore, zamahujući rukama iznad glave dok ispravljate noge. Savet: Držite leđa pravo, neka vam u ravni budu nožni prsti sa prstima ispruženih ruku u čučnju. Kad skočite, lagano se spuštajte u čučanj da lakše neutrašlišete udar.